وقتی که حالتان بد می شود ، دچاربحران های روانی می شوید و یا زمانی که افکار مزاحم زیادی دارید ، حتی مواقعی که دچار استرس و اضطراب هستید و یا زمانی که دچار شکست عشقی شده اید استفاده از تکنیک استفراغ روانی تکنیک برای شما موثر و مفید خواهد بود.
تکنیک را شروع کنید
یک گوشه ی دنج و خلوت پیدا کنید و توجه کنید که این فضا طوری باشد که چیزی یا کسی تمرکز و آرامش شما را بر هم نزند.
موبایل ،کامپیوتر،تلوزیون باعث بر هم زدن تمرکز شما می شود.
قلم و کاغذی داشته باشید .
چشمانتان را ببندید چند نفس عمیق بکشید و عضلات بدنتان را شل کنید سعی کنید هر آنچه که از ذهنتان می گذرد را مرور کنید.
شاید در این مرحله گریه کنید عصبی و خشمگین شوید و یا دچار استرس و اضطراب شوید ، بخواهید جیغ بکشید و یا فرار کنید و یا حتی به شما احساس خفگی دست بدهد.
نوشته ی استفراغی
حال چشمان خود را باز کنید و قلم و کاغذ را بردارید و اولین چیز هایی که به ذهنتان می رسد را بنویسید.
لحظه ای که جملات را می نویسید ممکن است نتوانید جملات خود را کامل کنید زیرا ذهن شما همزمان به چند چیز مختلف فکر می کند ، اشکالی ندارد فقط به نوشتن ادامه دهید.
در ابتدای امر امکان دارد که چیز های بسیار بی ربط و پراکنده ای به ذهن شما برسد ، آنها را هم یادداشت کنید.
حتی اگر میخواهید بد دهنی کنید یا جیغ بکشید اشکالی ندارد.
استرس و خشم و ناراحتی خود را روی کاغذ پیاده کنید .
کسی از شما انتظار یک نوشته ی ادبی را ندارد همانطور که از نامش پیداست این نوشته استفراغ ذهن شماست !
دقیقا مانند داشتن یک مشکل گوارشی که طی استفراغ هر چیزی که در معده و دستگاه گوارشی شما انباشه شده تخلیه می شود در تکنیک استفراغ روانی هم همین حالت باید اتفاق بیافتد، یعنی اینکه هر آنچه ذهن شما را به خود مشغول کرده و در ذهنتان انباشت شده را باید روی کاغذ بریزید.
ممکن است در ابتدای امر چیزی به ذهن شما نیاید اما اگر ادامه دهید و شروع به نوشتن کنید مطالبی مد نظر شما خواهد بود که می توانید یادداشت کنید.
اصلا نیازی نیست راجع به مطالبی که می نویسید منطقی فکر کنید یا آنها را استدلال و یا تجزیه و تحلیل کنید. کار شما تنها تخلیه کردن چیزی است که از ذهنتان می گذرد. بنابراین چیز هایی که به ذهنتان می رسد و روی کاغذ می نویسید هیچ ارتباطی با هم ندارند.
چند نکته درباره ی تکنیک استفراغ روانی :
۱- تمرکز
حتما کاملا تمرکز داشته باشید.
۲- کلمه بنویسید
اگر چیزی به ذهنتان نمی رسد از کلمات پراکنده استفاده کنید.مثلا کتاب و دوست و ..
۳- درهم بنویسید
تمام مطالبی که می نویسید در هم و مخلوط است دقیقا مانند استفراغ گوارشی
۴- سانسور نکنید
هنگام نوشتن ، مطلبی را حذف یا سانسور نکنید. قرار نیست کسی مطالب شما را بخواند بنابراین هرچیزی که به ذهنتان می رسد را بنویسید.
۵- محرک های بیرودنی
پس از یک هفته استفاده از این تکنیک روانی و استفراغ ذهنی می توانید از محرک های بیرونی مانند موسیقی،صحبت با اطرافیان ،مشاهده آلبوم عکس ،مرور دفتر خاطرات ،مشاهده فیلم ،رفتن به جاهایی که تداعی کننده خاطرات گذشته است استفاده کنید. زیرا این کار باعث می شود که تحریک احساسات ، یادآوری خاطرات و تخلیه ذهن بهتر صورت بگیرد.
۶- تکرار کنید
این کار را حتما یک هفته متوالی و بیشتر از بیست دقیقه انجام دهید.
۷- بهترین زمان
بهترین زمان برای انجام تکنیک استفراغ روانی ، شب قبل از خواب و صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و یا پس از رو به رو شدن با یک واقعه بد روحی می باشد.
۸- نترسید
البته توجه داشته باشید که اولین استفراغ روانی باعث بدتر شدن حال شما می شود و این نباید باعث ایجاد ترس در شما شود ، در ادامه و روز های بعد حال شما بهتر خواهد شد .
۹- تخلیه هیجان
در اوج نوشتن ممکن است احساساتی مانند خشم و عصبانیت و گریه در شما فوران کند. حتی اگر بخواهید می توانید که احساسات خود را بروز دهید مثلا: با ضربه زدن به میز یا بالشت یا جیغ زدن و حتی شکستن اجسام.
۱۰- صدایتان را ضبط کنید
اگر شدت هیجانات شما به قدری است که قادر به کنترل آن نیستید ، می توانید به صورت صوتی از این تکنیک استفاده کنید به این روش که ابتدا صدای خود و هر آنچه که به ذهنتان می آید را ضبط کنید و سپس آنها را بر روی کاغذ منتقل کنید. ولی نوشتن احساسات بهتر است.
۱۱- ذهنتان را خالی کنید
استفراغ روانی را تا جایی ادامه دهید تا ذهنتان کاملا تخلیه شود. این امر ممکن است در فردی ۱ صفحه طول بکشد و در فردی دیگر ۱۰۰ صفحه ، پس حد و مرز مشخصی وجود ندارد.
۱۲- دست نکشید
اگر بعد از این کار حس کردید که طرز تفکر شما و ذهنیت شما نسبت به امور تغییر نکرده است از تکنیک استفراغ روانی استفراغ روانی صرف نظر نکنید و این کار را حداقل تا یک هفته قطع نکنید و باز هم تکنیک را اجرا کنید.
۱۳- محدود نباشید
توجه داشته باشید در هر موقعیتی که باشید (در خانه ،محل کار ،محل تحصیل و حتی حین ورزش ) اگر افکار وسواسی به سراغ شما آمد می توانید متوقف شوید و این تکنیک را اجرا کنید .
۱۴- وقفه ندهید
نوشتن شما باید ادامه دار باشد و نباید بین روز هایی که از این تکنیک استفاده میکنید فاصله باشد.
۱۵- نقاشی کنید
در حین استفراغ روانی حتی می توانید از نقاشی و شعر استفاده کنید. به هر حال نقطه پایانی این است که خاطرات منفی را تا انتها در ذهن خود مرور کنید و اجازه دهید تا افکار و احساسات منفی شما به ذهنتان هجوم بیاورند. در واقع در این تکنیک صفحه ی کاغذ مانند یک آینه عمل می کند و تصاویر و محتویات ذهنیتان را به شما نشان می دهد و درواقع ذهنیات شما را به عینیات تبدیل می کند .
اگر انجام این تکنیک برای شما موثر و نتیجه بخش نبود و پس از یک هفته بهبودی در روند روحی خود حس نکردید حتما به روانشناس مراجعه کنید.
مزایای تکنیک استفراغ روانی :
۱- ذهن شما را پاک می کند و شما را برای تصمیم گیری در آینده آماده می کند
این تمرین به ذهن شما کمک می کند تا تمام آن افکار مارپیچ را که شما را در مه فرو برده است، متمرکز و سازماندهی مجدد کند و تصویری از مسئله واقعی در ذهنتان ظهور کند.
شما می توانید با این کار بینشی به دست آورید زیرا شما به معنای واقعی کلمه ذهن خود را از به هم ریختگی خلاص کرده اید. انجام این کار ذهن شما را برای تفکرات مهم تر و خلاص شدن از وسواس فکری آماده می کند.
۲- تکلیف احساسات قدیمی را روشن می کند
نوشتن آنچه در ذهن ماست ، روشی معنی دار و مؤثر برای پرداختن به احساسات مان است. زندگی و افراد پیچیده هستند. اتفاقاتی رخ می دهد و بعضی اوقات در آن لحظه چنان گیر می افتیم که نمی توانیم درست فکر کنیم.
نوشتن افکار در مورد یک مسئله راهی برای رسیدگی به احساساتمان است. هرچه میزان نوشتن شما بیشتر باشد ، به احساس اصلی تان نزدیک تر می شوید .
۳- این کار به پیشرفت شما سرعت می بخشد
اگر احساسات خود را در جایی یادداشت کنید ، به مرور زمان می تواند به ثبت پیشرفت ها منجر شود.
می توانید به آن رجوع کنید و به خود یادآوری کنید که در شرایط سخت چه چیز هایی به شما کمک کرده است.
ممکن است شما متوجه موضوع دیگری حین نوشتن احساساتتان شوید.
۴- شما احساس می کنید که چیزی را به دست آورده اید
هنگام نوشتن افکار و احساسات، به وجود آمدن بینشی درباره ی سایر افراد و موقعیت ها بسیار رضایت بخش می باشد. این کار خِرد شخصی شما را رشد می دهد و می تواند به شما و سایرین تا آخر عمر خدمت کند و این بسیار عالی است. شما به دارایی جامعه تبدیل می شوید زیرا در خودآگاهی رشد می کنید.
۵- این به شما کمک می کند تا به دنیای ناشناخته ها وارد شوید
وقتی همه چیزی که در ذهنتان می گذرد را می نویسید ، فرایندی را اجرا می کنید که جادوی محض است – و به دنیایی از احتمالات وارد می شوید.
نوشتن همه چیز بدون قید و شرط به شما امکان می دهد تا رویاهای پنهان و مهمترین جاه طلبی هایتان را کشف کنید و ذهن خود را به سمت فرصت های غیرقابل توصیفی باز کنید .
۶- این کار به شما کمک می کند تا اقدام کنید
نکته ای در مورد عملی کردن این افکار و نه فقط زندگی کردن با آنها در ذهن تان می گذرد. آنها از صفحه کاغذ به شما خیره می شوند و خواستار اقدام هستند.
۷- نوشتن به شما زمان و مکانی برای پردازش احساسات عمیق می دهد
مهم است که وقت خود را صرف نوشتن احساساتتان کنید زیرا متوجه خواهید شد که احساسات شما فقط توسط افکار در ذهن تان ایجاد می شود. وقتی می نویسید، می توانید آن افکار را از سر خود خارج کنید و با محصول دوگانه ذهنتان که گاهی منفی و گاهی مثبت است آشنا شوید.
این بدان معنی است که شما با افکار و احساسات سنگین که باعث می شود احساس ناامیدی کنید ، دچار مشکل نخواهید شد. همه ما در هر زمان معینی افکار زیادی داریم.
آنها را با نوشتن روی کاغذ بیرون بریزید.
