به کار های مختلف نگاه کنید. برخی رفتار ها و اعمال ما به طور خودکار اتفاق می افتد. مثلِ غذا خوردن، مسواک زدن، خوابیدن در زمان مشخص و … . انگار که سیستم بدنی به این مدل و شیوه عادت کرده باشد. اما برخی از رفتار ها و کار ها هستند که تمایل داریم آن ها را به عادت روزانه مان تبدیل کنیم اما نمی توانیم. برای ایجاد یک عادت جدید و این که بتوانیم رفتار های خود را به عادت روزانه تبدیل کنیم نیاز به برنامه ریزی داریم.
مدت زمانی طول می کشد تا یک کار به عادتی جدید تبدیل شود. این زمان می تواند از یک ثانیه تا چند سال هم باشد. سرعت تولید و توسعه یک الگوی جدید تا حد زیادی با شدت هیجان تعیین می شود که همراه با تصمیم گیری های خاص است. نکته جالب توجه در ایجاد عادت ها این است که به گفته کارشناسان، ۲۱ روز طول می کشد تا یک الگوی عادت جدید با پیچیدگی متوسط ایجاد گردد. عادت هایی که ممکن است در حالت عادی برای سازگار شدن با سبک زندگی شما به مشکل بخورند. ممکن است سه هفته به نظر خیلی طولانی برسد اما می توانید ظرف ۲۱ روز عادت های قدرتمندی در خود ایجاد کنید.
۲۱ روز تکرار
برای این کار باید فعالیت مد نظرتان که قرار است به عادت تبدیل شود را ۲۱ روز انجام دهید. هر روز با مهم ترین وظایف خود شروع کنید یا قبل از شروع هر کاری آن ها را انجام دهید. عادات با پیچیدگی های متوسط می تواند به راحتی طی ۱۴ تا ۲۱ روز از طریق تمرین و تکرار ایجاد گردد. اما این روش تنها تکنینک نیست. با گذشت سال ها روش های ساده، قدرتمند و اثبات شده ای برای رشد عادت های جدید مشخص شده است. چیزی مثل یک دستورالعمل تهیه غذای آشپز خانه.
از این روش ها می توانید جهت ایجاد هر گونه عادتی استفاده کنید. البته بدانید که با گذشت زمان، رشد و پیشرفت عاداتی که می خواهید در شخصیت خود بگنجانید آسان تر و بهتر خواهد شد. در ادامه این مقاله شما خواهید آموخت که چگونه به طور موثرتری فکر کنید، تصمیمات بهتری بگیرید و در ادامه قدرت عادت خود را افزایش دهید.
چگونه می توانیم یک کار را به عادت در زندگی مان تبدیل کنیم؟
برخی اوقات انگیزه های زیادی باعث می شود تا ما دست به تغییرات در وجود خود و عادت های خود بزنیم.طبق مطالعاتی دیده شد که فکر مردن در برخی افراد گاهی آنقدر شدید و ترسناک می شود که فرد بلافاصله عادت های بدی مانند سیگار کشیدن را ترک کرده و به فردی سالم تبدیل می شود. روانشناسان این جمله امور را ” تجربه عاطفی قابل توجه” می دانند.
هر تجربه ای از شادی و درد می تواند الگوی رفتاری عادت ایجاد کند که ممکن است برای بقیه زندگی یک شخص عالی یا حتی بد باشد. تجربه ممکن است یک در یک ثانیه ایجاد شود اما برای بقیه عمر می تواند عادتی را در شما ایجاد کند. این عادت فورا شکل گرفته و برای همیشه پایدار خواهد بود. خب حال با این مقدمه به بررسی روش هایی جهت ایجاد عادت ها می رویم. سعی کنید با دنبال کردن دقیق این روش ها و تلاش جهت ایجاد عادت جدید به نتیجه مورد نظر خود برسید.
۱. تصمیم گیری کنید
در شروع کار و برای ایجاد یک عادت جدید اول باید تصمیم بگیرید. با وضوح تصمیم خود را مشخص کنید و بگویید که می خواهید هر زمان که لازم باشد این رفتار را شروع کنید. حتی می توانید لیستی از تصمیمات خود یا کار هایی که تمایل دارید به عادت تبدیل شوند را ایجاد کنید. برای خود اولویت بندی کنید تا بدانید کدام تصمیم را در ابتدای شروع انجام دهید. سعی کنید تمام وجوه تصمیم خود را در نظر بگیرید و به قول معروف ” لقمه بزرگتر از دهان تان بر ندارید”.
اگز تصمیم سختی بگیرید و بعد از مدتی نتوانید آن را اجرا کرده و کنار بگذارید دچار افسردگی و خمودی می شوید. پس برای بهتر پیش رفتن تصمیمات عجولانه و بزرگ نگیرید. با عادت های کوچک شروع کنید. به عنوان مثال اگر تصمیم دارید هر روز صبح برخیزید و ورزش کنید، ساعت خود را برای زمان مشخص تنظیم نمایید و هنگامی که زنگ ساعت خورد و آن را خاموش کردید، بلافاصله بلند شوید، لباس ورزشی خود را بپوشید و تمرین خود را شروع نمایید. به هیچ عنوان تصمیم خود را عقب نیندازید. مثلا اگر صبح زود تمرین کردن برای شما سخت است می توانید تمرینات ورزشی تان را به عصر موکول کنید ولی عادت ورزشی تان را حذف نکنید.
۲. برای عادت های جدید خود به هیچ عنوان استثنا نگذارید
به هیچ عنوان به خود اجازه ندهید با استثنا از الگوی عادت جدید خود در طی مراحل سازنده استفاده کنید. چه بهانه آوردن باشد و چه به نظرتان منطقی برسد. اگر قصد دارید هر روز صبح ساعت ۶ از خواب برخیزید، خود را نظم دهید که این ساعت باید از خواب بیدار شوید و هر روز صبح این کار را تکرار کرده تا این که به روتین زندگی تان تبدیل شود.
به هیچ عنوان برای خود استثنا قائل نشوید. مثلا نگویید روز های تعطیل را می توانم به خود استراحت داده و دیر تر بیدار شوم. فراموش نکنید که اگر‌می خواهید کاری را به عادت روزانه تان تبدیل کنید باید بی وقفه تلاش کرده و آن را به طور منظم تکرار نمایید. اگر دست از این روند بردارید ذهن ناخود آگاه به خود اجازه استثنا های بیشتر در طول مدل زمان ایجاد دوره خواهد داد و شما از مسیر اصلی خود دور می شوید.
۳. به افراد خانواده یا کسانی که با آن ها در تماس هستید بگویید که رفتار جدید را تمرین می کنید
به دیگران بگویید که قصد ایجاد یک عادت را دارید و می خواهید رفتار خاصی را شروع کنید و در خود ایجاد کنید. با این کار چیزی شما را شگفت زده خواهد کرد. شما وقتی می بینید که دیگران شما را تماشا می کنند یا از تصمیم تان برای ایجاد عادت جدید اطلاع دارند، اراده لازم و بیشتری را برای پیگیری تصمیم خود در درونتان خواهید دید.
با این روش شما مصمم تر و پیگیر تر پیش خواهید رفت. می توانید حتی از یکی از دوستان صمیمی خود یا همسر و افراد نزدیکتان بخواهید شما را بررسی کنند. مثلا اگر قصد دارید صبح زود از خواب برخیزید و کمی دیر کردید آن ها شما را بیدار کنند. برای ایجاد هر عادت دیگری می توانید از همین تکنیک همراهی دیگران استفاده لازم را ببرید. پس دست به کار شوید و وقت را تلف نکنید.
۴. عادت جدید خود را تجسم کنید
در موقعیت های خاص، عملکرد یا رفتار خود را به شکلی خاص تصور و تجسم کنید. هر چه بیشتر عادت خود را تجسم کنید سریع تر به نتیجه مورد نظر خواهید رسید. می توانید تصور کنید که قبلا عادت جدیدی داشته اید و با استفاده از این تکنیک که در قانون جذب آن را تکنیک یادآوری می نامند به نتیجه مطلوب تری دست پیدا کنید.
استفاده از این تکنیک باعث می شود که رفتار جدید توسط ذهن ناخود آگاه شما پذیرفته شود و به حالت خودکار و روتین مغزی شما برسد. برای تجسم ابتدا سعی کنید که ذهن خود را خالی کرده و با ذهنی باز، پذیرای شرایط باشید. به تنفس خود متمرکز شوید و سعی کنید با تمرکز روی آن ذهن خود را از هر چیزی خالی کرده و سپس تجسم را شروع کنید. برای شروع تجسم در جایی راحت و آسوده بنشینید و اجازه دهید تا ذهن شما را با خود پرواز دهد.
۵. برای خود عبارت ها و جملات تاکیدی ایجاد کنید
جملات و عباراتی را ایجاد کنید و آن ها را بارها و بار ها با خود تکرار نمایید. این تکراد به طور چشمگیری، سرعت پیشرفت عاوت جدید را افزایش می دهد. به عنوان مثال می توانید چیزی شبیه این جمله را برای خود بیان کنید: ” من هر روز صبح ساعت ۶ از خواب بلند می شوم و به کار های خود می رسم. ” آخرین کلمات را قبل از خوابیدن تکرار کنید. اگر این کار به عادت شما تبدیل شود، در بیشتر موارد، دقایقی قبل از خاموش شدن زنگ ساعت، شما به طور خودکار از خواب بلند می شوید و با تکرار در آینده ای نه چندان دور، دیگر به هیچ ساعت زنگ داری احتیاج پیدا نخواهید کرد.
۶. به خود پاداش دهید
یکی از مهم ترین تکنیک های ایجاد یک عادت ، پاداش دادن به خود است. هر بار که به خود برای ایجاد رفتاری جدید پاداش می دهید، مجددا تجدید قوا می شوید و سطح ناخودآگاه ذهن شما لذت پاداش را کاملا درک کرده و سعی در انجام بهترین روش کاری خواهد داشت. شما در واقع قسمت نیروی خود را از پیامد های مثبتی تنظیم می کنید که ناخودآگاه به دنبال نتیجه گرفتن از عادات می باشید. پاداش باعث ایجاد انگیزه در جهت بهبود رفتار می شود و شما را به جهت مثبت کار های تان هدایت می کند. پس از این قسمت مهم‌و حیاتی غافل نشوید.
۷. ثابت قدم باشید
هر چه عادات شما پایدار تر باشد، ماندگاری آن طولانی تر خواهد بود. سعی کنید در مدت زمان ایجاد یک عادت ، مکان و زمان و سایر فاکتور ها را تغییر ندهید. مثلا اگر می خواهید ورزشی را شروع کنید، سعی کنید در زمان مشخص به مکان مشخصی بروید. مثلا سی روز در ساعت ۷ صبح به پارک محله بروید و ورزش کنید. هنگامی که فاکتورهای ایجاد عادت جدید یکسان باشد، راحت تر می توان آن را ایجاد و سپس ادامه داد.
سخن آخر
تبدیل کارهای مختلف به عادت های جدید می تواند در ابتدا کمی سخت به نظر برسد. ممکن است ذهن و حتی بدن شما در مقابل این روش از خود مقاومت نشان دهد اما پایداری و استفاده از تکنیک های گفته شده کمک بسیار زیادی به شما خواهد نمود. ثابت قدمی در مسیر حرکت فاکتور بسیار مهمی برای موفقیت می باشد.
