داشتن انرژی بیشتر باعث می‌شود با دوستانتان اوقات خوش‌تری داشته باشید، کارهای بیشتری انجام دهید و در طول روز احساس شادابی و سلامتی بیشتری داشته باشید. اگر می‌خواهید بدانید چگونه انرژی بیشتری داشته باشید، فقط این مراحل را دنبال کنید.
مرحله اول: از رژیم غذایی خود انرژی دریافت کنید.
۱- هر روز صبح، صبحانه‌ی سالم بخورید.
برای داشتن انرژی بیشتر حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید یا زمانش نیست، هر روز صبحانه خوردن باید از اهداف شما باشد. خوردن صبحانه نه تنها به شما انرژی بیشتری در صبح می‌دهد، بلکه نشان داده شده است که استرس را نیز کاهش می‌دهد. شما نباید چیزی بیش از حد چرب یا سنگین بخورید. فقط به اندازه ای بخورید که احساس سرزندگی و قدرت کنید. در اینجا چند غذای عالی برای خوردن آورده شده است:
* یک کاسه غلات
* جو دوسر
* تخم مرغ آب پز
* سبزیجات مانند اسفناج، کلم یا کرفس
* بوقلمون یا ژامبون
* انواع توت‌ها، سیب یا موز
۲- هر ۳-۴ ساعت بخورید.
حتی اگر یک برنامه فوق العاده شلوغ دارید، همیشه می‌توانید زمانی را برای خوردن به یک میان وعده اختصاص دهید. به جای خوردن سه وعده غذایی به میزان زیاد، سه وعده غذایی متوسط به همراه دو میان وعده میل کنید، یکی بین صبحانه و ناهار و دیگری بین ناهار و شام و ببینید که سطح انرژی شما چقدر بهبود می‌یابد. اگر سه وعده غذایی شما تنها غذایی باشد که در طول روز می‌خورید، با نزدیک شدن به وعده غذایی بعدی، احساس کاهش انرژی خواهید کرد.
* میان وعده‌های شما باید سالم و ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشند.
* آجیل یا انواع توت‌ها یک میان وعده عالی می‌باشند.
* ماست حاوی گرانولا بخورید.
* یک تکه‌ی کوچک شکلات میل کنید که باعث می‌شود مقداری اندورفین دریافت کنید و از کافئین موجود در آن نیز میزان کمی انرژی به دست آورید.
۳- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید.
برای داشتن انرژی بیشتر صبحانه باید سنگین ترین وعده غذایی شما در روز باشد، ناهار باید سبک ترین و شام نیمه سنگین (متوسط) باشد. برای داشتن انرژی و نیرو شما در طول روز باید صبحانه‌ی زیاد میل کنید، یک ناهار کوچک بخورید تا احساس بی حالی و کسلی نکنید و یک شام متوسط میل کرده تا به شما قوت داده و از بیدار شدنتان در هنگام شب به دلیل گرسنگی جلوگیری کنید.
* وعده‌های غذایی شما باید مخلوطی از کربوهیدرات، پروتئین و میوه یا سبزیجات باشد و نباید آنقدر سنگین باشد که بدنتان انرژی شما را هنگامیکه مشغول هضم غذایتان است کاهش دهد.
۴- فیبر بیشتری بخورید.
فیبر با سرعت ثابت و آرامتری نسبت به کربوهیدرات‌ها وارد جریان خون شما می‌شود، بنابراین انرژی بیشتری در طول روز به شما می‌دهد. هنگام انتخاب گزینه میان وعده یا تصمیم‌گیری برای ناهار، باید غذایی را در نظر بگیرید که دارای فیبر زیاد می‌باشد. در اینجا برخی از آن‌ها را نام برده‌ایم:
* سبوس کشمش
* لوبیای سیاه
* سیب
* اسپاگتی گندم
۵- غذاهای حاوی اُمگا ۳ میل کنید.
اُمگا ۳ در ماهی‌های چرب، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود و به سالم ماندن سلول‌های مغزی کمک می‌کند و باعث می‌شود هوشیار باشید. سعی کنید حداقل روزی یک یا دوبار ماهی بخورید و هر وقت که فرصت دارید میان وعده‌ا‌ی از گردو میل کنید.
۶- آب زیادی بنوشید.
برای داشتن انرژی بیشتر مهم است که در طول روز هیدراته بمانید و حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. حتی کمبود آب خفیف می‌تواند شما را دچار خستگی کند، بنابراین هر کجا که میروید، حتماً یک بطری آب همراه خود داشته باشید و یا از آب سرد کن‌ها آب بنوشید. همچنین می توانید با خوردن غذاهایی که حاوی آب هستند، مانند هویج، ماست، پرتقال و گریپ فروت، میزان مصرف آب خود را بالا ببرید.
* به یاد داشته باشید که الکل و نوشیدنی‌های کافئین دار می‌توانند باعث کمبود آب بدن شوند، بنابراین هنگام نوشیدن آن‌ها حتما آب اضافی بنوشید.
۷- مصرف کافئین را در بعد از ظهر محدود کنید.
اگرچه کافئین می‌تواند برای چند ساعت، سطح انرژی شما را بالا ببر ولی اگر بعد از ظهر یا حتی عصر، نوشیدنی کافئین‌داربنوشید، خواب شما را مختل می‌کند. حتی اگر در اواخر بعد از ظهر بسیار احساس خستگی می‌کنید، سعی کنید از مصرف خوراکی‌های حاوی کافئین بپرهیزید و گرنه کل شب را در تختخوابتان غلت میزنید و بعد از یک شب بی قراری ناشی از کافئین چه می‌خواهید؟ کافئین بیشتر. اینگونه است که افراد به آن اعتیاد پیدا می‌کنند.
* نوشیدن چای سیاه یا چای با کافئین کم به جای قهوه می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح انرژی شما بگذارد.
۸- از مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید.
اگر باید کل شب را برای امتحان درس بخوانید و یا انرژی کافی برای مهمانی دوستتان می‌خواهید، نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند سریعا به شما کمک کنند. اما این نوشیدنی‌های قندی برای ذهن و بدن شما مفید نیستند. پس از چند ساعت، شما احساس کاهش انرژی شدیدی خواهید کرد، حتی ممکن است سردردهای بدی را تجربه کنید و احساس لرز و در کل احساس ناخوشایندی داشته باشید. اگر واقعاً این نوشیدنی‌ها را دوست دارید، در موارد اضطراری می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، اما در کل سعی کنید از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
مرحله دوم: داشتن خواب روتین
۱- قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید.
اگرچه دوست دارید با نوشیدن یک لیوان الکل استراحت کنید، اما در واقع الکل چرخه خواب شما را مختل می‌کند. در حالی که الکل می‌تواند خواب شب را برای شما راحت‌تر کند، همچنین باعث می شود خواب کم عمق تری داشته باشید و احتمال زیاد در طول شب بیدار خواهید شد. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.
۲- قبل از خواب غذاهای تند یا سنگین میل نکنید.
برای داشتن انرژی بیشتر باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید و اگر هوس کردید بعد از آن یک میان وعده سبک و سالم میل کنید. اما شما باید از مصرف هر نوع غذای اضافی تند یا فوق العاده سنگین یا خامه ای پرهیز کنید زیرا هضم آن برای بدن شما سخت تر شده و به سختی به خواب میروید.
۳- حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام محرک‌های بصری را خاموش کنید.
اگرچه ممکن است عاشق تماشای تلویزیون باشید تا زمانی که خوابتان ببرد اما در واقع محرک‌های بصری خوابیدن و داشتن یک شب آرام را برای شما سخت‌تر خواهند کرد. بنابراین تلویزیون، رایانه، تلفن همراه و هر صفحه دیگری را خاموش کنید تا بدنتان بتواند استراحت کند.
۴- در رختخواب خود کار نکنید.
در رختخواب به نوشتن مقاله یا نامه یا حتی زدن ایمیلی به رئیستان و کارهایی از این قبیل نپردازید زیرا بدن شما به انجام کار عادت می‌کند و دیگر نمی‌خوابید. حتماً تمام کارهای خود را در فضای کاری خود انجام دهید که می تواند یک میز یا یک دفترخانه باشد. در حالت ایده آل، شما باید از انجام کار در اتاق خواب خودداری کنید، اما اگر این امکان پذیر نیست، حداقل آن‌ها را در رختخواب انجام ندهید.
۵- یک روتین استراحت داشته باشید.
برای داشتن انرژی بیشتر یک روال استراحت داشته باشید و سعی کنید هر شب آن را انجام دهید. این روتین می‌تواند شامل: نوشیدن یک فنجان چای بابونه، خواندن روزنامه یا کتاب یا گوش دادن به موزیک جاز باشد. هر کاری را که برای شما مفید است پیدا کنید و هرچه بیشتر آن‌ها را انجام دهید تا بدنتان بتواند این روال را با خواب مرتبط کند. روتین‌های شما باید حداقل یک ساعت قبل از خوابتان باشد. اینکه مستقیما از کار یا تفریح به دنیای خواب بروید دشوار است.
۶- هر شب سر یک ساعت مشخص خوابیده و راس همان ساعت بیدار شوید.
این کار ممکن است در گفتار ساده به نظر بیاید، باید سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخص خوابیده و راس همان ساعت بیدار شوید. در حقیقت، اگر شما ۸ ساعت کامل بخوابید اما در دو صورت متفاوت بیشتر احساس خستگی می‌کنید تا اینکه دو شب متوالی هفت ساعت بخوابید اما راس ساعت. ( یعنی دو شب متوالی ۷ ساعت بخوابید اما راس ساعت بخوابید و راس ساعت بیدار شوید بهتر است تا ۸ ساعت بخوابید اما راس ساعت نباشد و در زمان‌های متفاوت باشند).
* حداقل سعی کنید در همان محدوده ساعت به رختخواب بروید. بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب به رختخواب بروید و بین ساعت ۶ تا ۷ صبح از خواب بیدار شوید.
۷- قانون پانزده دقیقه ای را دنبال کنید.
قانون راحتی است. اگر در رختخواب غلت می زنید و بعد از ۱۵ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کاری انجام دهید که ذهن شما را آرام کند، مانند گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا مطالعه کردن. برای این کار می توانید یک چراغ کم نور روشن کنید، اما نه روشنایی زیاد، زیرا باعث می‌شود بیشتر هوشیار شوید. سعی کنید متنی را بخوانید که شما را ریلکس کند نه اینکه شما را هیجان زده کند.
۸- قبل از خوابیدن دما را پایین بیاورید.
بدن شما هنگام خواب به طور طبیعی دمای خود را پایین می آورد، بنابراین دمای محیط شما باید با دمای بدن شما مطابقت داشته باشد. قبل از اینکه به رختخواب بروید، ترموستات را حداقل ۷۴ درجه پایین بیاورید. در حالت ایده آل، بین ۷۴ تا ۵۴ درجه است. اگر بیرون سرد و خنک است، می‌توانید پنجره را باز کنید.
۹- با حیوانات نخوابید.
شاید دوست دارید وقتی می‌خوابید گربه شما بین پاهایتان باشد، اما وقتی نصف شب در اتاق بالا پایین میپرد و یا پنجه اش را روی سر شما می‌گذارد یا به گردنبند مورد علاقه‌ی شما ضربه می‌زند چطور می‌خوابید؟ تحقیقات نشان داده است که بیش از نیمی از صاحبان حیوانات اهلی که اجازه می‌دهند حیوانات خانگی خود با آن‌ها در تخت خوابشان بخوابند حداقل هر شب یک بار از خواب میپرند. بنابراین گربه یا سگ خود را از اتاق خواب خارج کنید.
* اگر حیوان شما از این موضوع ناراحت شد، به او این اطمینان را بدهید که صبح با انرژی بیشتری او را به آغوش می‌کشید.
۱۰- اگر چرت بزنید، می‌بازید.
برای داشتن انرژی بیشتر وقتی بیدار می‌شوید دوباره چرت نزنید. زنگ هشدار خود را تنظیم کنید و وقتی زنگ زد آن را به تعویق نیاندازید. بدنتان را بکشید، سپس بلند شوید هوای تازه بخورید و روز خود را آغاز کنید. به تعویق انداختن بیداری فقط باعث خواب کم عمق و ناخوشایند می‌شود، که نه تنها سبب اتلاف وقتتان شده بلکه بلند شدن را برای شما سخت‌تر می‌کند.
* اگر نمی توانید بلند شوید و بیداری تان را به تعویق می اندازید، ممکن است نشانه این باشد که خواب کافی ندارید.
