هنگامی که اضطراب ما را از یک فعالیت اجتماعی یا رویدادی مهم دور می کند با انجام دادن خلاف آنچه ذهن ما می گوید بار دیگر کنترل شرایط را در اختیار خود بگیریم. بر همین اساس ما پیروز خواهیم بود و اضطراب، طرف مغلوب مبارزه خواهد بود. اضطراب احساسی ناخوشایندی است که می تواند به واسطه عاملی شناخته شده یا ناشناخته در انسان شکل بگیرد. همه انسان ها به طور طبیعی در برخی مواقع دچار اضطراب می شوند که این مساله عادی است اما استرس و اضطراب مزمن می تواند حتی زندگی فرد را به طور کامل تحت تأثیر قرار دهد. برای کاهش اضطراب و هنگامی که ذهن ما در تلاش برای مقابله با تمام عوامل استرس زا و ترس ها است می توانید یک نفس عمیق کشیده و یکی از مواردی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم را مد نظر قرار دهیم.
فقط انجامش بده
از تلاش برای یافتن راه حلی ایده ال و بی نقص برای مقابله با اضطراب خود دست برداشته و تنها گام هایی به سوی جلو برداریم، حتی اگر این گام ها ناقص باشند. هیچ تصمیمی تا زمانی که ما اقدامی برای دستیابی به حالت اندیشه و تأمل انجام دهیم، اشتباه نخواهد بود. اضطراب ناخوشایند است اما خطرناک نیست. به خود یادآوری کنیم که اگر چه اضطراب احساسی ناخوشایند است اما زمانی که احساسات بر ما غلبه کرده اند، هیچ گونه خطر فیزیکی تهدیدمان نمی کند. در هنگام اضطراب، به ویژه اختلال هراس، مردم احساس می کنند دیگر از این مورد جان سالم به در نخواهند برد. اگرچه با شرایط جالب و سرگرم کننده ای مواجه نیستیم، اما فراموش نکنیم خطر خاصی نیز ما را تهدید نمی کند.
من سپاسگزارم به خاطر …
زمانی را برای قدردانی از سلامت جسمی، خانواده دوست داشتنی، یا شغل با ثبات خود اختصاص دهیم. مغز ما نمی تواند به صورت همزمان استرس و قدردانی را تجربه کند. در نتیجه، این روشی مؤثر برای تغییر طرز فکر ما محسوب می شود. هنگام که استرس داریم اگر بتوانیم توجه خود را به سوی قدردانی از چیزی در زندگی خود تغییر دهیم، بلافاصله حالت و احساس بهتری پیدا خواهیم کرد و با کاهش استرس مواجه میشویم.
اکنون اینجا باش
تمرکز حواس را تمرین کنیم.
این به ما کمک می کند به جای این که در نتیجه تمام نگرانی ها و پشیمانی های خود دچار استرس شویم، در لحظه باقی بمانیم. به افکار و احساسات خود توجه داشته باشیم و آنها را به سوی سوژه ای که در حال حاضر رخ می دهد، تغییر دهیم.
به عنوان مثال، روی تماشای فرزند خود یا شستن ظرف ها متمرکز شویم تا افکارمان در حالت قابل تحمل تری نگه داشته شوند.
من می پذیرم
هنگامی که احساس گرفتار شدن در چیزهایی را داریم که از کنترل ما خارج هستند، مانند گیر کردن در ترافیک یا خلق و خوی بد رئیس ما، این مسأله را بپذیریم که چیزهای بد نیز اتفاق می افتند و خود را درگیر آنها نکنیم. این شرایط فوق العاده است زیرا دیگر تلاش نمی کنیم تا هر چیزی را مدیریت کنیم.
این شرایط به نوعی شبیه زدن دکمه حذف در رایانه است.
این نیز بگذرد
هنگامی که به طور کامل درمانده شده ایم به خود یادآوری کنیم که اضطراب شرایطی زودگذر است.
هنگامی که دچار استرس مزمن باشیم همانند این است که در هر مشکلی غرق شده و به ندرت شناور باقی می مانیم. به خود یادآوری کنیم که عوامل استرس زا دائمی نیستند و این کار می تواند آرامش ذهن و انرژی مورد نیاز برای غلبه بر مشکل و یافتن راه حل های عملی را فراهم کند.
ما می توانیم انجامش دهیم
اگر خود را در حالت دوم شخص قرار دهیم همانند این است که تیمی از اعضای خانواده، مربیان و دیگر عزیزان به ما یادآوری می کنند که تنها نیستیم.
هنگامی که می گوییم “من می توانم انجامش دهم” ممکن است اندکی دچار استرس شویم زیرا تنها هستیم، اما هنگامی که در موقعیت دوم شخص قرار می گیریم از ما خواسته می شود تا اقدام های لازم را انجام دهیم.
به اندازه کافی دارم؛ من کافی هستم
روی «کافی» متمرکز شویم. واکنش استرس اغلب زمانی آغاز می شود که مردم احساس می کنند از منابع کافی برای رسیدگی به تقاضاهای ارائه شده به آنها برخوردار نیستند.
اجازه دهیم این احساس از ما دور شود و در لحظه به آرامش برسیم. به خود بگوییم “من دقیقا همان جایی هستم که قرار بوده در این لحظه باشم.”
اضطراب یک هشدار اشتباه است
ترس و اضطراب خود را شناسایی کنیم.
اضطراب به معنای احساس درماندگی به واسطه یک عامل استرس زا حتی زمانی که هیچ خطر فوری ما را تهدید نمی کند، است.
اضطراب را می توان همانند یک زنگ هشدار آتش دانست در شرایطی که هیچ آتش سوزی وجود ندارد. با درک این مسأله که نیازی نیست وحشت زده و مضطرب شویم می توانیم خود را آرام کنیم. احساس این که نمی توانم کاری را انجام دهم به معنای درست بودن آن نیست.
حقیقت خود را بررسی کنیم
در یک مهمانی حضور داریم و فکر می کنیم از پس رسیدگی به جمیعت حاضر بر نمی آییم و یا قرار است در برابر افراد زیادی یک سخنرانی داشته باشیم و پیش از آن دچار ترس شده ایم.
با یادآوری این که ترس های ما معرف ما نیستند، قدرت بیشتری به خود ببخشیم.
من دوستدار …
در پی نکته های مثبت باشیم از کلمه دوستدار برای هر واژه ای استفاده کنیم که احساس می کنیم ما را هنگامی که در بهترین حالت خود قرار داریم، تعریف می کند.
اکنون چشمان خود را ببندیم و به احساسی که تجسم این ویژگی در ما ایجاد می کند، فکر کنیم. از این ارزش ها و احساسات برای هدایت خود پیش از آن که روز را آغاز کنیم، استفاده کنیم تا امکان ارائه واکنش به روشی که به آن افتخار می کنیم را داشته باشیم. ما تا اندازه ای روی کارهایی که باید انجام دهیم، متمرکز می شویم که فراموش می کنیم قصد داشته ایم چگونه باشیم. اگر با تفکر درباره یک واژه مشکل داریم می توانیم تعریف هایی که دوست داریم از زبان دیگران بشنویم را در نظر بگیریم.
این یک فرصت است
به حرکتی رو به رشد فکر کنیم.
هر مانعی در مسیر ما می تواند یک فرصت باشد. تلاش کنیم مشکلات خود را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری و رشد هر چه بیشتر در نظر بگیریم به جای آن که بر نتایج بالقوه منفی متمرکز شویم.
حتی با اضطراب می توانم زندگی خود را ادامه دهم احساسات خود را بپذیریم. اجازه ندهیم اضطراب ما را تضعیف کند. حتی اگر اندکی اضطراب داریم در یک مسابقه ورزشی شرکت کرده یا به ملاقات دوست خود برویم.
نیازی نیست به طور کامل فاقد اضطراب باشیم تا به زندگی خود ادامه دهیم. خلاف آنچه ذهنم می گوید را انجام خواهم داد
همانند یک مبارز رفتار کنیم
هنگامی که اضطراب ما را از یک فعالیت اجتماعی یا رویدادی مهم دور می کند با انجام دادن خلاف آنچه ذهن ما می گوید بار دیگر کنترل را در اختیار خود بگیریم. بر همین اساس، ما پیروز خواهیم بود و اضطراب طرف مغلوب مبارزه خواهد بود.
همه گاهی اوقات استرس می گیرند. شروع کار جدید، رفتن به مکان جدید، حضور همه افراد درخانه شما در صبح یا حتی به سادگی قدم زدن در اتاقی مملو از افرادی که قبلاً هرگز ملاقات نکرده اید می تواند باعث شود قلب شما کمی سریع تر بتپد و پیشانی شما عرق کند. اما آنچه شما متوجه نیستید این است که شما در حال حاضر بهترین ابزار ممکن برای کاهش استرس را در اختیار دارید: صدای شما. بله، با بیان چند کلمه و عبارات کلید ، می توانید فوراً آرام شوید و این نگرانی ها از بین بروند. در اینجا ۱۲ عبارت جادویی وجود دارد که به شما کمک می کند آرام باشید.
۱. “متشکرم.”
همه ما می دانیم که تشکر از تقویت روحیه بسیار خوبی برخوردار است. اما آیا می دانستید که تشکر از شخص دیگری می تواند تأثیرات مشابهی داشته باشد؟ ابراز قدردانی می تواند منجر به افزایش شادی شود.
۲. “من دوست داشتنی هستم.”
روابط می توانند به میزان یکسان به شادی و استرس منجر شوند. هنگام برخورد با مشکلی در رابطه با یک دوست عزیز ، به خود یادآوری کنید که آنها شما را دوست دارند و شما لیاقت عشق آنها را دارید. Chantelle Doswell فردی است که در روابط نزدیک خود دچار اضطراب است. چیزی که اغلب در هنگام شروع اضطراب برای خودش تکرار می کند، جمله هایی مانند” شما دوست داشتنی هستید و یا شایسته عشق هستید ” است.
این عبارات می توانند می توانند به شما در از بین بردن استرس در نوع خود کمک کنند.
۳. “من عاشقم.”
یادآوری اینکه عاشق خودتان هستید در مبارزه با استرس روزمره کمک می کند.
۴. “آرام باش.”
گفتن “فقط آرام باش” به کسی که استرس دارد عملی بیهوده است، همه ما این را می دانیم. با این حال ، وقتی به خود می گویید آرام باش ، تقریباً بی فایده نیست. به گفته دوسول ، دعوت خودتان به آرامش و در عین حال انجام تمرینات تنفس می تواند تأثیر زیادی در میزان استرس شما داشته باشد.
۵. “نه”
داریوش فروز می نویسد: “وقتی می خواهیم زندگی بدون استرس داشته باشیم ، باید” نه “را انتخاب کنیم. وی گفت: “قبول کورکورانه دعوت های همکاران، دوستان یا خانواده ما باعث استرس می شود. ما اغلب از گفتن بله برای بعضی موارد پشیمان می شویم. ما از آسیب دیدن روابط خود نگران هستیم. ما نگرانیم که پل ها را خراب کنیم. ما نگرانیم اگر بگوییم نه مردم چه می گویند و … با گفتن نه چیزی را از دست نمی دهید. جهان مملو از فرصت و زیبایی است. ”
۶. “این نیز باید بگذرد.”
به نظر می رسد راه حل چیزی مانند استرس بسیار واضح است، اما به یادآوری این مسئله که هر مشکل خاصی فقط یک طوفان گذرا است، راهی مطمئن برای کمک به آرامش طرف مقابل است. دایان میگوید: “به خودتان یادآوری کنید که این لحظه پر از هراس برای همیشه دوام نخواهد یافت.”
۷. “این در مورد من نیست.”
سخنرانی، اجرا و ارائه هر فعالیتی که در مقابل جمع باشد، استرس ایجاد می کند. اما اگر تصمیم بگیرید که بیشتر به اهمیت کاری که انجام می دهید توجه کنید و نه درباره قضاوت دیگران، استرس از بین می رود.
۸. “همه چیز خوب است.”
چه کسی دوست ندارد کسی به آنها بگوید که همه چیز خوب است؟ خبر خوب این است که شما نیازی به یافتن شخص دیگری برای گفتن این جمله ندارید. می توانید خودتان این کار را انجام دهید! مریم حسنا گفت که در زندگی روزمره خود از عبارت “همه چیز خوب است” استفاده می کند. وقتی اعتقاد دارید همه چیز به راحتی پیش می رود، استرس کمتر است.
۹. “من به شما احترام می گذارم.”
“احترام، احترام می آورد. بنابراین، دفعه دیگر که در مشکلی با یک همکار یا شریک تجاری احساس فشار کرده اید، سعی کنید به آن همکار بگویید که به آنها احترام می گذارید و می خواهید با هم سازش پیدا کنید. حتی ممکن است شما از حل سریع مشکل شگفت زده شوید.
۱۰. “من تو را می بخشم.”
کینه ورزی می تواند استرس زیادی به همراه داشته باشد. اما بخشش، می تواند سطح استرس شما را فوراً پایین بیاورد. در واقع، رها کردن خصومت یا نارضایتی می تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد، درد را تسکین دهد، سطح کلسترول شما را بهبود بخشد و اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
۱۱. “من کافی هستم.”
سرزنش خود بدلیل برآورده نکردن انتظارات شخصی خود بسیار مضر است، اما احتمالاً شما همیشه این کار را انجام می دهید. پس چرا دفعه دیگر سعی نکنید که برعکس عمل کنید و به خود بگویید که، بله، من برای انجام این کار کافی هستم. چند بار این عبارت را تکرار کنید وسپس برای رو به رو شدن با چالش بعدی آماده خواهید بود!
