۹ روش برای بهتر خوابیدن در شب
احتمالاً بسیاری از ما با مشکل بی خوابی مواجه هستیم و شاید حتی این مشکل زندگی مان را به شدت تحت تأثیر قرار داده باشد. راه های بسیاری برای مقابله با این مسئله وجود دارد که چند روش کاربردی در ادامه توضیح داده شده است.عده ای ممکن است فقط با به کار بردن یکی از این راه ها بر بی خوابی خود چیره شوند، در حالی که شاید عده ای دیگر لازم باشد راه های بیشتری را امتحان کنند.
۱ـ برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر ما یک شب تلاش کنیم تا بیدار بمانیم، مطمئن باشیم که خواب خود به سراغمان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان انگیز) به ما کمک می کند بی خوابی خود را فراموش کنیم.
۲ـ مدت زمان کمتری در رختخواب بسر ببریم. از هر ده نفر مبتلا به بی خوابی، ۹ نفر مدت زمانی بیشتر از حد نیاز در رختخواب می مانند. مثلاً ممکن است ما به ۷ ساعت خواب نیاز داشته باشیم. در این صورت اگر ۹ ساعت در رختخواب دراز بکشیم و با بی خوابی مبارزه کنیم، گذشت زمان را بسیار طولانی تر احساس خواهیم کرد. اگر زمان خوابیدن را به ۷ ساعت کاهش دهیم، چه بسا پیش از این که احساس ناراحتی آغاز شود، به خواب برویم. در عرض چند هفته کیفیت خواب ما بهتر خواهد شد.
۳ـ در طول روز چند دقیقه خواب سبک داشته باشیم. با این که تأکید بر احتمالات و شانس عقیده خوبی نیست، ولی گاهی اوقات ممکن است مؤثر باشد. مطالعات نشان می دهد ۸۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی در صورتی که در طول روز بخوابند، شب دیرتر به خواب می روند. ولی ممکن است ما جزو ۲۰ درصد بقیه باشیم که در صورت خواب منظم نیمروزی، شب ها بهتر به خواب برویم. پس شاید بهتر باشد این راه را هم امتحان کنیم.
۴ـ از آشامیدن یک لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنیم. به جای آن نیم ساعت قبل از رفتن به بستر یک وعده غذای سبک حاوی کربوهیدرات (مواد قندی و نشاسته ای) بدون چربی و پروتئین، یا کم پروتئین میل نماییم. این وعده غذایی می تواند شامل یک تکه کیک، یا یک و نیم فنجان غذای حاوی غلات (مثل برشتوک) بدون شیر باشد. زیرا پروتئین موجود در شیر اثر آرام بخشی کربوهیدرات را از بین می برد.
۵ـ چهار تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمی ورزش کنیم. درجه حرارت بدن بیشتر افرادی که مبتلا به بی خوابی هستند، در شب و موقع خواب پایین نمی آید، در حالی که سرد شدن بدن برای خواب طبیعی، امری ضروری است. انجام دادن ۲۰ دقیقه نرمش های سبک، هر روز و در یک زمان مشخص، درجه حرارت بدن ما را افزایش می دهد و این عامل باعث جبران افت درجه حرارت بدن در ساعات خواب می شود. یکی دیگر از راه های تنظیم درجه حرارت بدن موقع خواب، گرفتن حمام گرم دو تا سه ساعت قبل از رفتن به بستر و به مدت ۲۰ دقیقه است. این عمل نیز باعث افت درجه حرارت بدن در ساعات خوابیدن می شود.
۶ـ ممکن است علت بی خوابی ادواری شما به دوره ماهانه تان مربوط باشد. ۱۰ تا ۱۵ درصد از بانوان روزهای قبل از قاعدگی کمتر می خوابند یا به سختی به خواب می روند. اگر بدانید مشکل بی خوابی شما متقارن با روزهای قبل از قاعدگی است و در عرض چند روز برطرف خواهد شد، آسان تر می توانید با این موضوع کنار بیایید.
۷ـ سعی کنیم حالت گـُر گرفتگی خود را درمان کنیم. اشکال خواب در سنین یائسگی بیشتر اوقات با گـُر گرفتگی نیمه شب ارتباط دارد. بیشتر زنان یائسه در طول شب هر ۸ دقیقه یک بار بیدار می شوند، ولی غالب آنان این بیداری را صبح به خاطر نمی آورند. درمان این حالت با استفاده از هورمون و تحت نظر پزشک است که در بیشتر مواقع حالت گـُر گرفتگی از بین می رود. برای افرادی که قادر به استفاده از استروژن نیستند، انجام فعالیت هایی هنگام عصر و حمام گرم توصیه می شود. کاهش درجه حرارت اتاق خواب و نوشیدن چند جرعه آب یخ در صورت بیدار شدن در طول شب و انجام دادن تنفس شکمی آرام و عمیق نیز می تواند مؤثر واقع شود.
۸ـ در صورتی که به طور متناوب نیمه های شب از خواب بیدار می شویم از آسپرین استفاده کنیم. مصرف آسپرین برای درمان بی خوابی باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. به نظر می رسد که مصرف آسپرین هفته ای دو بار به درمان این حالت کمک کند. قرص ها را باید با یک لیوان پر از آب میل کنیم تا به التهاب معده مبتلا نشویم، در ضمن، مصرف هر روز آسپرین ممکن است خطرناک باشد.
۹ـ از مصرف قرص خواب‌آور نهراسیم. در صورتی که راه های غیر دارویی مؤثر واقع نشود، می توانیم با مراجعه به پزشک از داروی خواب آور استفاده کنیم. اضطراب، افسردگی و تشویش خاطر از علل عمده بروز بی خوابی هستند. در این مواقع مصرف داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی و خودداری از مصرف قهوه و چای بیش از حد در درمان بی خوابی مؤثر است. در صورتی که در طول روز باید فعالیت فکری یا جسمی خاصی انجام دهیم، باید به این نکته توجه کنیم که مصرف بیش از حد داروهای خواب آور موجب بروز بی حالی و سستی روز بعد می شود و ممکن است خللی در کارهای ما پدید آورد. این نکته را به خاطر داشته باشیم که مصرف مرتب داروهای خواب آور باعث وابستگی شخص به این داروها می شود و در صورت قطع دارو، دوباره بی خوابی به سراغ وی خواهد آمد و حتی برای چند شب یا چند هفته، به خواب رفتن مشکل تر از اول خواهد شد.
