امید داشتن موضوعی است که قصد داریم در این مقاله بررسی کنیم. آیا می‌خواهید ازعادت‌های بد خود فاصله بگیرید اما نمی‌توانید؟ آیا همیشه به دنبال دلیلی برای فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید هستید؟ ممکن است کلمه‌ی امید برای شما مبهم باشد و یا شاید اصلاً ارتباطی با زندگی شما نداشته باشد. اما امید عاملی ضروری برای پیشرفت چه در کارها و چه در زندگی است. مراحل زیر را دنبال کنید تا ممکن‌ها را در شرایط زندگی روزمره خود را بیابید.
روش اول: زندگیتان را تصور کنید
۱- به این موضوع پی ببرید که دوست دارید زندگیتان چگونه به نظر بیاید.
مردم غالباً برای امید به فردای بهتر تلاش می‌کنند، چون نمی‌دانند که آینده چگونه به نظر میرسد. قبل از داشتن امیدواری دانستن این موضوع که چه مدل زندگی برای شما خوشایند و قابل قبول می‌باشد، ضروری است. کمی زمان بگذارید و فکر کنید تا ببینید زندگی ایده آلتان چگونه است و شامل چه مواردی می‌شود؟
* از خودتان بپرسید: ” اگر بتوانم فردا از خواب بلند شوم و یک زندگی به انتخاب خودم داشته باشم، آن زندگی به چه شکل خواهد بود؟ “. به تمامی جزئیات آن فکر کنید. هرچه می‌خواهد باشد. خانه‌ی شما به چه شکل خواهد بود؟ دوستانتان چگونه خواهند بود؟ در چه نوع فعالیت‌هایی شرکت خواهید کرد؟
* هر آنچه که تصور می‌کنید را بنویسید تا بعدا بتوانید آن را دوره کنید و هر از گاهی دوباره آن را بررسی کنید.
۲- تصورات ایده آل خود را با شرایط زندگی فعلی خود مقایسه کنید.
پس از اینکه فهمیدید چه نوع زندگی ای می‌خواهید در دنیای ایده آل خود داشته باشید، آن را با شرایط زندگی فعلی خود مقایسه کنید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که کدام قسمت از زندگی شما در حال حاضر با دیدگاه شما مطابقت دارد.
* به عنوان مثال: اگر می‌خواهید ۱۰ کیلو لاغر کنید، ببینید چه کارهایی باید انجام بدهید تا شما را به وزن دلخواهتان برساند. باید منظم ورزش کنید؟ رژیم غذایی داشته باشید؟ به چه چیزهایی نیاز دارید تا به آن وزن برسید؟
* شرایط فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا هیچ یک از جنبه‌های تصورات ایده آل شما قبلاً در زندگی شما پدیدار شده است؟
۳- آیا انتظاراتتان برای زندگی واقع بینانه است یا غیر واقعی ؟
برای اینکه امید داشته باشید، حائز اهمیت است که اطمینان حاصل کنید تصوراتی را که برای خود دارید واقع بینانه می‌باشند. اگر اینگونه نباشد، ممکن است باعث ایجاد احساس ناامیدی در شما شود. تصورات خود را برای زندگیتان در نظر گرفته و سعی کنید تشخیص دهید که واقع بینانه هستند یا خیر. اگر اینگونه نباشد، ممکن است نیاز به تغییراتی داشته باشید تا دیدگاهتان چیزی باشد که بتوانید به آن دست یابید.
* مثلا: تصورتان این است که می‌خواهید میلیونر بشوید اما نمی‌دانید چه شغلی می‌خواهید و نیاز دارید تا به آن برسید. در این صورت، باید با اهدافی که بیشتر به شرایط فعلی زندگی شما مربوط می‌شوند، شروع کنید.
۴- اهدافی را برای خود در نظر بگیرید.
داشتن هدف یکی از بهترین روش‌های امیدواری است. بعد از اینکه دیدگاهی برای زندگی خود ایجاد کردید، برای تعیین اهداف خود وقت بگذارید. اهدافتان را بنویسید و برای دستیابی به آن‌ها سخت تلاش کنید. برای بهبود شانس دستیابی به آن‌ها، اطمینان حاصل کنید که اهدافی که تعیین می کنید SMART هستند. این کلمه مخفف:
S: Specific (مشخص/ دقیق): هدف، به جای اینکه مبهم یا گسترده باشد مشخص و دقیق است.
M: Measurable (قابل اندازه گیری): هدف را می‌توان اندازه گیری کرد (با اعداد اندازه گیری می‌شود).
A: Action (عملکرد): هدف، چیزی است که می‌توانید فعالانه رو به جلو و برای رسیدن به آن کار کنید و آن را کنترل کنید.
R: Realistic (واقع بینانه): هدف واقع گرایانه چیزی است که در واقع می‌توانید با منابع در دسترس خود به آن برسید.
T: Time Bound (محدوده‌ی زمانی): هدف، یک آغاز و پایان یا مهلتی دارد.
روش دوم: افزایش امیدواری
۱- از نقاط قوت تان قدردانی کنید.
برخی از افراد ممکن است ناامید باشند، زیرا احساس می‌کنند در هیچ چیز خوب نیستند. اگر شما احساس ناامیدی کرده‌اید، سعی کنید لیستی از همه‌ی نقاط قوت، دستاوردها و هنرهای خود تهیه کنید. لیست تان را بخوانید و خود را به خاطر این خصوصیات مثبت تحسین کنید، این کار به افزایش میزان امیدواری شما برای آینده کمک می‌کند.
۲- بهینه سازی روابط حمایتی
تا حد ممکن، اطراف خود را مملو از افراد پشتیبان و توانمند کنید. بکوشید تا اطرافتان را با افرادی که به شما کمک می‌کنند تا حس خوبی داشته باشید و شما را تشویق می‌کنند تا بهترین خود باشید پُر کنید. داشتن یک شبکه‌ی حمایتی از دوستان به شما در پیشبرد علایق و اهدافتان کمک می‌کند.
* به فعالیت‌ها و نگرش‌های اطرافیانتان بنگرید. ببینید کدامیک از آن‌ها می‌توانند به عنوان یک الگو برای شما جهت رسیدن به اهدافتان باشند. همچنین در نظر داشته باشید که اطرافیانتان چگونه رفتار می‌کنند و چه حسی به شما می‌دهند.
۳- فعالیت‌های لذت بخش انجام دهید
انجام کارهایی که به شما لذت می‌دهند کمکتان می‌کند تا احساس امیدواری خود را توسعه و افزایش دهید. با درگیر شدن در فعالیت‌هایی که هر روز شما را خوشحال می‌کنند، احساس هدفمندی بیشتری خواهید داشت. اگر مطمئن نیستید که چه فعالیت‌هایی بیشترین لذت را برای شما به ارمغان می‌آورد، چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا بفهمید کدامیک لذت بخش است. در آموزشگاه محله‌ی خود به کلاس بروید، ورزش جدیدی را امتحان کنید، مهارت جدید بیاموزید یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید.
۴- انگیزه داشته باشید
داشتن انگیزه در جامعه‌ی خود، می‌تواند راهی عالی برای پرورش امید به آینده باشد. این موضوع می‌تواند در جامعه‌ی محلی شما یا حتی در یک جامعه‌ی آنلاین باشد، اما در هر صورت، نکته‌ی اصلی شروع و حرکت در اینجا ایجاد روابط با دیگران در رابطه با اهداف یا پروژه‌های مشترک است. با افرادی مشغول باشید که می‌توانند علایق شما را به اشتراک بگذارند، این موضوع به غلبه بر بی‌میلی شما که باعث حس ناامیدی می‌شود کمک می‌کند.
* درگیرسیاست‌های محلی شوید یا به جلسات آنلاین در مورد برخی از امور جهان بپردازید که ممکن است به آن علاقمند باشید.
* کار داوطلبانه انجام دهید. برخی از مطالعات نشان داده اند که داوطلب شدن مزایای بسیار زیادی برای سلامت ذهنی و روحی شما دارد.
۵- خود را در موقعیت‌های متنوع‌‌تری قرار دهید.
ماندن مداوم در ناحیهی آسایش ممکن است باعث ایجاد حس نا امیدی و افسردگی در شما بشود. خروج از ناحیهی آسایش برای تغییر الگوهای تفکر ضروری است و یاد می‌دهد تا به دنیایی با امید بیشتر نزدیک بشوید.
* به دنبال فعالیت‌هایی در زندگی خود باشید که به شما کمی حس ناراحتی و حسی سرشار از اضطراب و پریشانی را در کنار هم می‌دهند. این موارد معمولاً بهترین زمان‌ها برای رشد و پیشرفت حس امیدواری شما خواهند بود. به عنوان مثال: اگرمعمولاً بعد از کار خود مستقیم به خانه می روید، دفعه‌ی بعدی به جای این کار می‌توانید با همکارانتان بیرون بروید.
۶- برای امید داشتن افکار و احساساتتان را در دفتر رویدادهای روزانه یادداشت کنید.
یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید چرا احساس ناامیدی کرده‌اید و همچنین یک روش عالی برای تسکین استرس است. برای شروع این کار، یک مکان راحت را انتخاب کنید و برنامه ریزی کنید که حدود ۲۰ دقیقه در روز را به نوشتن اختصاص دهید. با نوشتن درباره‌ی احساسات خود، آنچه فکر می‌کنید یا هر آنچه می‌خواهید شروع کنید. همچنین می‌توانید از دفتر رویدادهای روزانه‌ی خود استفاده کنید تا پیشرفت‌های خود را در رسیدن به اهدافتان در آن ثبت کنید.
* دفترچه یادداشت قدردانی را امتحان کنید. هر شب به سه مورد از چیزهایی که بابتشان خرسند و سپاسگزار هستید فکر کرده و آن‌ها را یادداشت کنید. انجام روزانه‌ی این کار به شما کمک می‌کند تا چشم انداز امیدوارکننده‌تری ایجاد کنید و همچنین کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و از سلامتی بیشتری برخوردار شوید.
۷- از خودتان مراقبت کنید.
ورزش کنید، غذای سالم بخورید، استراحت و ریلکس کنید. انجام این کارها به بهبود و توسعه‌ی احساس امیدواری کمک می‌کند. با مراقبت خوب از خود، به ذهنتان در این مورد که لیاقت شادی و برخورد مناسب هستید سیگنال‌هایی ارسال می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که وقت کافی برای تامین نیازهای اصلی خود: ورزش، غذا، خواب و آرامش اختصاص می‌دهید. برای امید داشتن اصلا این نکته را فراموش نکنید.
* به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
* یک رژیم غذایی متعادل و مناسبی از غذاهای سالم مانند: میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.
* هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
* حداقل ۱۵ دقیقه در روز را برای استراحت کنار بگذارید. تمرینات یوگا انجام دهید، نفس عمیق بکشید یا مراقبه کنید.
* روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
روش سوم: مقابله با اضطراب و نا امیدی
۱- برای امید داشتن علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را مشخص کنید.
افراد دارای این اختلال علیرغم علائم دیگر اغلب ناامیدی را نیز تجربه می‌کنند. در نظر داشته باشید که اگر از PTSD رنج می‌برید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. برخی از انواع متداول PTSD و علائم مربوط به آن‌ها عبارتند از:
هایپر اروزال: تحریک پذیری، اضطراب، مشکل در خواب، مشکل در تمرکز، احساس هراس، همیشه آماده‌ی حمله.
تجربه مجدد: کابوس، خاطره های مزاحم و آزار دهنده و فلاش بک (گذشته نمایی)، تجربه علائم جسمی از یک حادثه‌ی آسیب زا، فوق العاده حساس به یادآوری تروما (ضربه‌ی روحی).
کرختی و بی حسی: احساس ترد شدگی (قطع ارتباط)، از دست دادن علاقه به افراد و فعالیت‌ها، احساس ناامیدی، گوشه‌گیری و یا افسردگی، جلوگیری از فکر کردن در مورد افراد مرتبط با تروما.
۲- به نگرانی‌های خود در مورد آینده توجه کنید.
تحقیقات نشان داده است که داشتن انتظارات غیر واقعی از خود، داشتن “امید کاذب (واهی)” می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود. این اضطراب می‌تواند دیدن فرصت‌های موجود برای شما را دشوار کند. اضطراب کنترل نشده می‌تواند مانع پیشرفت شما شده و باعث می‌شود احساس امیدواری کمتری داشته باشید. برای ایجاد امید واقعی، بر خلاف “امید واهی”، باید یاد بگیرید که با اضطراب خود کنار بیایید. برای امید داشتن این را فراموش نکنید.
* سعی کنید حساسیت زدایی (کاهش حساسیت) سیستماتیک و منظم را تمرین کنید. حساسیت زدایی سیستماتیک به افراد در شرایط پریشان کننده کمک می‌کند تا بتوانند احساس راحتی بیشتری نسبت به آن‌ها داشته باشند. با یادگیری تکنیک‌های ابتدایی ریلکسیشن، مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا مراقبه شروع کنید. سپس تکنیک‌ها را در شرایطی که سبب ناراحتی و پریشانی شما می‌شود انجام دهید.
* هنگامیکه در قبال شرایطی که سبب اضطراب و پریشانی شما می‌شوند کمتر پریشان شدید، در موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند خود را به چالش بکشید و تکنیک‌های ریلکسیشن را انجام دهید. آنقدر ادامه دهید تا با شرایطی که باعث بیشترین میزان اضطراب و پریشانی در شما می‌شوند، مقابله کنید.
۳- برای امید داشتن توجه داشته باشید که کمبود امیدواری تبدیل به نا امیدی‌های فراگیر و وسیع می‌شود.
تقریباً هر کسی اضطراب را در موقعیت‌های خاصی تجربه می‌کند یا در دوره‌های کوتاهی از زندگی خود احساس غم و اندوه می‌کند. این‌ها می‌توانند واکنش‌های مفیدی به برخی از موارد ناسالم زندگی باشند. اما هنگامی که این احساسات به همه چیز در محیط اطراف شما مرتبط میگردند، می‌تواند نشان دهنده‌ی مسائل جدی تری مانند: یک اختلال اضطراب یا افسردگی باشد. برای امید داشتن این نکته را فراموش نکنید.
* سعی کنید با کسی در مورد اینکه چه احساسی داشته اید صحبت کنید تا الگوهای فکری ای را که باعث آرامش شما می‌شده است را جذب کنید. در نظر داشته باشید که به یک درمانگر یا مشاور بهداشت روان یا حتی یک گروه پشتیبانی سلامت روان مراجعه کنید.
* هنگامی که اضطراب یا افسردگی شما به چیزی یا شخصی در زندگی شما مربوط می‌شود، ممکن است لازم باشد تا تغییراتی ایجاد کنید، مانند: نقل مکان به جایی جدید یا دوری از فردی که سبب ناراحتی شما می‌شود. قبل از تصمیم‌گیری‌هایی که ممکن است زندگی شما را تغییر دهد، از افراد دیگر در اجتماع یا محله‌ی خود بازخورد بگیرید.
۴- به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
اگر اضطراب زیادی را تجربه می‌کنید یا نمی‌توانید از عادت یا الگوی فکری ناسالم خلاص شوید، مراجعه به یک روانپزشک حرفه‌ای می‌تواند به شما در جهت حرکت در مسیر درست کمک کند. آن‌ها می‌توانند ابزارها یا تکنیک‌های روانشناختی مفیدی را به شما ارائه دهند که ممکن است به شما در غلبه بر موانع تان کمک کند.
روش چهارم: درک امیدواری
۱- به این فکر کنید که، معنی امید داشتن چیست؟
امید، نگرشی است که هر روز برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید. به گفته‌ی برخی از روانشناسان امید داشتن عبارت است از: “یک وضعیت انگیزشی مثبت که برگرفته از موفقیت است. شامل: الف) کمک ، ب) مسیرها (برنامه ریزی برای رسیدن به اهداف). امید نتیجه کارهایی است که ما را خوشحال می‌کنند و به ما در رسیدن به اهدافمان کمک می‌کند
۲- برای امید داشتن باید هر روز بر روی نگرش خود کار کنید.
از خودتان انتظار نداشته باشید که ناگهان امیدوار شوید، امید داشتن شما را ملزم می‌کند که هر روز بر روی نگرش خود کار کنید این پروسه را در یک روز در یک زمان انجام داده و خود را به جنبه‌های زندگیتان که بر روی آن‌ها کنترل دارید متمرکز کنید.
* به عنوان مثال، اگر به توانایی خود در یافتن شغل امید و ایمان ندارید. روی چیزی که نمی‌توانید کنترلش کنید متمرکز نشوید. به مواردی فکر کنید که می‌توانید کنترلشان کنید. هر روز با کار کردن بر روی مواردی که می‌توانید کنترل کنید، امید خود را تقویت کنید.
۳-برای امید داشتن به جای نادیده گرفتن افکار منفی، آن‌ها را به چالش بکشید.
برای امید داشتن، مهم است که روی توانایی خود در مقابله با افکار منفی کار کنید و اجازه ندهید که از شما جلو بزنند. وقتی یاد بگیرید تا در هنگام پدیدار شدن احساسات منفی خود به جای نادیده گرفتنشان با آن‌ها درگیر شوید، می‌توانید درک کنید که چرا این احساسات را دارید. درک احساسات به شما کمک می‌کند تا به جای اینکه به آن‌ها اجازه دهید تا از شما سبقت بگیرند، به شکلی سازنده با آن‌ها برخورد کنید.
* به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که گاهی اوقات از پیشرفت کاهش وزن خود نا امید شده اید، به این فکر کنید که چه چیزی سبب ایجاد چنین احساسی می‌شود. آیا خودتان را با افراد دیگر مقایسه می کنید؟ آیا شما به همان سرعتی که امیدوار بودید وزن کم نمی‌کنید؟ سعی کنید منبع دلسردی خود را شناسایی کرده و دلیل این افکار را بیابید.
۴- باید در شرایط چالش برانگیز انعطاف پذیر باشید.
باید بیاموزید که چگونه درموقعیت‌هایی که باعث پریشانی تان شده و احساس انگیزه‌ی شما را از بین می‌برد، کار کنید. تحقیقات نشان داده است که یادگیری داشتن آسودگی و آرامش در شرایط تهدید آمیز می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت جسمی را کاهش داده و عملکرد کلی روانی را بهبود بخشد.
* یک سیستم پشتیبانی اجتماعی قوی و احساس اعتماد به نفس در توانایی‌های شما نیز برای ایجاد احساس بهبودی لازم است.
