۱۱ توصیه علمی برای خواب بهتر و راحت‌ تر

برای خواب بهتر,برای خواب بهتر چه باید کرد,برای خواب بهتر چه کنیم
لطفا به این مطلب رای دهید
[رای ها : 3 امتیاز : 5]

برای خواب بهتر در شب چه کنیم

راحت به خواب رفتن سخت است، آن هم در دنیایی که انسانها اوقات خود را در شلوغی و استرس سپری می‌ نمایند. اما نخوابیدن، علاوه بر کم کردن کارایی و بیشتر کردن استرس‌ مان، به ضرر سلامتی ماست.

متوسط افراد در آمریکا در حال حاضر هرشب بین 6 تا 8 ساعت می‌ خوابند که این مقدار نسبت به سال 1942 کاهش داشته است. از هر 10 نفر آمریکایی 4 نفر حتی همان حداقل خواب 7 ساعته را که پزشکان توصیه کرده اند را ندارند، و این بیانگر وضعیت اضطراری بهداشت عمومی می باشد. خستگی موجب مشکلات کوتاه مدت و طولانی مدت در سلامت فیزیکی و روانی می‌ گردد.

حال می‌ خواهیم مشاهده کنیم که طبق بهترین تحقیقاتی که در این رابطه صورت گرفته، چه کارهایی می‌ توانند به ما کمک کنند تا خواب بهتر و راحت‌ تری داشته باشیم.

برای خواب بهتر,برای خواب بهتر چه باید کرد,برای خواب بهتر چه کنیم

1- چراغ‌ های اتاق‌ مان را خاموش کنیم

شاید واضح و بدیهی به نظر آید، اما آنقدر مهم است که ارزش تکرار کردن را خواهد داشت: بدترین ظلمی که می‌ توانیم در شب‌ ها در حق خودمان انجام دهیم این است که چراغ‌ ها را روشن بگذاریم- مخصوصاً چراغ‌ های آبی‌ رنگ. چراغ‌ ها به مغز ما می‌ گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل ملاتونین می‌ گردند که برای خوابیدن ضرورت دارند. دانشکده پزشکی هاروارد توصیه میکند شب‌ ها از چراغ‌ های قرمز کم نور استفاده نماییم و برعکس روزها از چراغ‌ های روشن تا به تنظیم زمانبندی خواب ما کمک کند.

2- اتاق‌ مان را با عطر گل‌ های لاوندر (اسطو خودوس) پر کنیم

تحقیقات برای خواب سالم نشان می دهد که عطر اسطوخودوس به مردان و زنان جوان کمک می نماید تا خواب عمیق تری داشته باشند و صبح با حس طراوت و شادابی بیشتری از خواب برخیزند. جالب اینجا است که این افراد احساس می‌ کردند در این اتاق‌ ها خواب بسیار متفاوتی داشته‌ اند.

جنبه‌ های مختلف زندگی,خواب بهتر در شب,راحت به خواب رفتن

3- عادت قهوه خوردن را کنار بگذاریم

قهوه به ما کمک میکند تا با خواب‌ آلودگی خود مقابله کنیم، اما خودش هم موجب بروز مشکلاتی میشود. کافئین، میزان ملاتونین مغز ما را تغییر خواهد داد و کاری میکند که دیرتر و البته کمتر بخوابیم، حتی اگر درست قبل از خوابیدن قهوه بنوشیم.

4- دست‌ ها و پاهایمان را گرم کنیم

بررسی ها نشان می‌ دهند که وقتی روی تخت خواب دراز کشیده‌ ایم، در دست گرفتن یک بطری آب گرم یا استفاده از کیسه آب گرم در زیر پاهایمان می‌ تواند کمک نماید تا سریع‌ تر بخواب برویم. اگر دسترسی به این امکانات را نداریم، هنگام خواب جوراب بپوشیم. (توجه داشته باشیم که این دستورالعمل برای همه کاربرد ندارد و برخی‌ ها عکس این حالت را می‌ پسندند یعنی پاهای سرد).

5- تشریفات قبل از خواب را انجام دهیم

همه می‌ دانیم که عادت‌ ها نقش بسیار مهمی در جنبه‌ های مختلف زندگی ما دارند. پس این امکان وجود دارد که با نقش بازی کردن به خوابیدنمان کمک نماییم. متأسفانه، ظاهراً تحقیقی در مورد تأثیر تشریفات پیش از خواب در بزرگسالان صورت نگرفته، اما تحقیقات نشان می‌ دهند که این عادت در کودکان می‌ تواند بسیار مفید و موثر باشند.

راههای برای خواب بهتر,موسیقی خوب گوش کنیم

6- دوش آب گرم بگیریم

این هم از جمله مواردی است که مطالعات زیادی در مورد آن صورت نگرفته است، اما به نظر میرسد با حس خوبی همراه باشد. پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیریم، این گونه راحت‌ تر از حال می‌ رویم و خواب عمیق‌ تری خواهیم داشت.

7- تلاش کنیم بیدار بمانیم

متأسفانه در این رابطه علم کمی ضعیف عمل کرده و فقط یک مطالعه اقدام به آزمایش در این خصوص نموده است. اما زمانیکه محققان ترفند شناختی قصد متضاد “paradoxical intention” در واقع روانشناسی معکوس را در بیماران آزمایش نمودند، متوجه شدند که این ترفند موجب بهبود سرعت خوابین بیماران میگردد. اگر ما هم جزو کسانی هستیم که نمی‌ توانیم بخوابیم، این کار را امتحان کنیم.

8- در ذهن خود به دنبال شادی‌ ها بگردیم

بسیاری از کسانی که از بی‌ خوابی رنج می‌ برند، از این شکایت می کنند که افکار و تصاویری ناخواسته به سراغشان می‌ آیند که نمی‌ گذارند خوابشان ببرد. تحقیقات نشان می‌ دهند که تمرکز و رویابافی تصاویر لذت بخش در هنگام خواب، می‌ تواند خواب آرامی را برای ما به ارمغان بیاورد. در این زمینه اپلیکیشن‌ هایی وجود دارد که می‌ توانند به ما کمک کنند.

برای خواب بهتر,برای خواب بهتر چه باید کرد,برای خواب بهتر چه کنیم

9- موسیقی گوش کنیم

تحقیقات نشان داده‌ که گوش دادن به موسیقی‌ های کلاسیک به آرامش دانشجویان و بهبود کیفیت خوابشان کمک میکند، اما وقتی به کتاب‌ های صوتی گوش می‌ دهیم یا به چیزی گوش نمی‌ دهیم، این آرامش به سراغ ما نمی‌ آید.

البته احتمالاً منظور در اینجا به طور خاص موسیقی کلاسیک نیست، بلکه موسیقی است که ما با آن احساس آرامش خواهیم کرد.

10- گوشی‌ همراه را از خودمان دور کنیم

مطالعات گوناگون نشان داده‌ اند که تماشای صفحه نمایش قبل از خواب بسیار مضر است، چه صفحه تلوزیون باشد، چه تبلت و چه تلفن همراه. اگر می‌ خواهیم بخوابیم، از پیکسل‌ ها دوری کنیم.

11- ببینیم چه کاری بدردمان می‌ خورد

همانطور که احتمالاً متوجه شده‌ اید مواردی که در اینجا پیشنهاد کردیم روی آرامش و بهبود بخشیدن به شرایط خواب، تمرکز دارند. هر آدمی منحصر به فرد است و ترفندهای خاصی که در مورد او کار میکند با دیگران فرق دارد. علاوه بر نکاتی بسیار مهمی که در مورد نوشیدن قهوه و استفاده نکردن از تلفن همراه گفتیم، کارهای دیگر را هم امتحان کنیم. ببینیم کدام یک از آنها در مورد ما کاربرد دارند.


پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *