روشهای آرام سازی ذهن و عضلات

راههای آرام سازی ذهن و عضلات

با رعایت توصیه هایی بسیار ساده می توانیم همواره زندگی سالم و شادابی داشته باشیم. این توصیه ها می تواند برای هر سن و سالی مفید باشد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست.

زمانی که دچار استرش یا اضطراب و دلشوره می‌شویم اقدامات زیر را انجام دهیم:

-در صورت نیاز از دیگران درخواست کمک کنیم

-مشغول شدن به انجام کاری ترجیحاً کار مورد علاقه خودمان مانند کتاب خواندن، باغبانی و …

-صحبت کردن با دوستان و اقوام و دیدار با دوستان و آشنایان

-خارج شدن از خانه برای مدت کوتاه و یا قدم زدن در پارک

-ورزش کردن

انجام تکنیکهای آرام سازی: در این تمرین، عضلات به ترتیب از سر به طرف پا یا برعکس سفت می شود، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه داشته و بعد به آرامی شل می شود. این سفت و شل شدن عضلات تأثیر خوبی بر آرامش ذهن می گذارد.

روش تمرینات آرام سازی و فعال سازی ذهن

-ابتدا به یک مکان خلوت برویم، روی صندلی بنشینیم و پشت خود را صاف نگه داریم. کف پاها را روی زمین بگذاریم و دست ها را روی ران قرار دهیم.

-ابروها را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشیم و در این حالت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-چشم ها را محکم ببندیم و پلک ها را روی هم فشار دهیم و در این حالت نگه داریم. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنیم.

-زبان خود را به سقف دهان فشار دهیم آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنیم.

-لب ها را به هم فشار دهیم و چروک کنیم. چند ثانیه نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-شانه ها را بالا بکشیم و سفت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم.

-دست راست را مشت کنیم و ساعد را روی بازو خم کنیم و محکم فشار دهیم؛ در این حالت نگه داریم و سپس به آهستگی رها کنیم. این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهیم. یک نفس عمیق بکشیم و ریه خود را از هوا پر کنیم و نفس خود را حبس کنیم و در این حالت به شکم خود فشار آوریم. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملاً خالی کنیم.

-کتف ها را تا جایی که می توانیم به عقب ببریم و فشار دهیم و در این حالت سفت نگه داریم، سپس به آرامی رها کنیم.

-پای راست را صاف نگه داریم و پنجه پا را به طرف بیرون بکشیم و در این حالت نگه داریم. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنیم و پا را سفت در این حالت نگه داریم. سپس به آهستگی پا را زمین بگذاریم. این حرکت را با پای چپ تکرار کنیم.

-زانوی راست را خم کنیم و ران را تا جایی که می توانیم بالا بیاوریم و سفت نگه داریم، سپس به آهستگی پا را زمین بگذاریم. این حرکت را با پای چپ تکرار کنیم.

۴۰ روش برای ریلکس کردن در  مدت زمان ۵ دقیقه و یا کمتر

ما در اینجا ۴۰ شیوه برای ریلکس کردن و کاهش سریع استرس را به شما معرفی می کنیم.

راه خود را به سمت ریلکس کردن کج کنید.

۱.چای سبز بنوشید. بر اساس ادعای یک منبع مورد اعتماد این تونیک گیاهی ال-تیانین را به بدن شما‌ می‌رساند، این ماده به کاهش استرس کمک می کند.

۲. با خوردن مقداری شکلات خود را آرام‌ کنید. تکه‌ای شکلات تلخ بر دارید تا بتوانید سلامت مغز خود را افزایش داده و استرس خود را کاهش دهید.

۳. خود را به خوردن کمی عسل دعوت کنید. اکسیر کهربایی به دست آمده از زنبورها به کاهش اضطراب، مبارزه با افسردگی و حتی محافظت مغز کمک می‌کند. عسل در چای، قهوه، یا نوشیدنی بریزید و یا مستقیما مقداری عسل با قاشق برداشته و بخورید. مواد شیرین به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را سریعا بالا ببرید.

۴. به مناطق گرم و استوایی سفر کنید. پنج دقیقه استراحت کنید و یک انبه‌ی آب‌دار را پوست گرفته، تکه تکه کنید و بخورید. انبه محتوی ماده‌ای است که به آن لینالول گفته می‌شود، یعنی مهم‌ترین ماده‌ی سازنده‌ی روغن ضروری لاوندر. و شما می‌دانید که لاوندر چه تاثیری بر بدن شما دارید. این ماده باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۵. آدامس بجوید. آدامس جویدن روشی ساده برای آرام کردن هیولای استرس با بهتر کردن حال و بهره‌وری کاری خودتان است.

۶. بجوید و ملچ ملوچ کنید. شروع کنید به سیب گاز زدن و یا جویدن چوب شور تا به آرامش درونی برسید.

۷. مدیتیشن کنید. هیچ نیازی نیست که در سکوت بنشینید و یا مثل زن‌ها رفتار کنید. مدیتیشن نیازی به پاک کردن کامل ذهن ندارد. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های تجسم بصری، مدیتیشن را انجام دهید.

۸. سر خود را پایین‌تر از قلب‌تان قرار دهید. سر خود را بین زانوان قرار دهید و یا اینکه بایستید و سر و دستان خود را به سمت انگشتان پا خم کنید. حرکت سر به جایی پایین‌تر از قلب، تاثیر احیا کنندگی بر روی سیستم اعصاب دارد و سبب کاهش واکنش‌پذیر بودن شما نسبت به واکنش‌های مبارزه یا پرواز می‌شود.

۹. با تنفس با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. خبر خوب اینکه تنفس به صورت آهسته و عمیق سبب ایجاد حس آرامش در شما می‌شود. شما می‌توانید برای ریلکس شدن، تمرین تنفس سریع را امتحان کنید.

۱۰. خود را فشار دهید. شما می دانید که گربه چگونه برای مدت زمان چند ثانیه تمام بدن خود را منقبض می‌کند و بعد آن‌ها را رها می کند. این کار به نظر خوب‌می‌رسد؟ مگرنه؟ خب، شما هم می‌توانید این کار را تکرار کنید و یا حتی مشابه آن را. ریلکسیشن تدریجی به معنای انقباض و رها کردن عضلات، قسمت به قسمت است. شما ممکن است زمان کافی برای انجام این کار در مدت پنج دقیقه را داشته باشید، انقباض بازوها، شانه‌ها، گردن و سر کافی است.

۱۱. حروف الفبا را برعکس بگویید. مشکلی وجود ندارد، این یک آزمون IQ نیست، بلکه یک روش قابل اعتماد برای آرام شدن است. گفتن الفبا به صورت معکوس به طور موقتی باعث می‌شود تا تمرکز خود را از روی نگرانی در رابطه با تاریخ بعدی و یا بازبینی عملکرد را به چیز دیگری تغییر دهید. برخی اوقات بهتر است تا به خود کلک بزنید. شمردن معکوس نیز یک کلک است.

۱۲. تجسم چیزهایی که می خواهید یا نیاز دارید.

تجسم خلاقانه یک تمرین آگاهانه است که توسط شاکتی گاواین در کتاب تجسم خلاقانه معرفی شده است. این تکنیک یک تکنیک تصور ذهنی چیزهایی‌است که دوست دارید در زندگی شما اتفاق بیفتد و یا چیزهایی که دوست دارید حس کنید. این کار سبب از بین بردن استرس می‌شود.

۱۳. چشمان خود را ببندید. کمی تاریکی برای چشمان شما باعث می‌شود تا عوامل بیرونی ایجاد کننده‌ی دردسر را فراموش کنید. زمانی که چشمان خود را باز می‌کنید، عوامل استرس‌زا تا حدودی متفاوت خواهند بود و شما باز هم آماده‌ی دیدن دنیا خواهید بود.

۱۴. دستان خود را ماساژ دهید. به جای تکان دادن دستان خود در حالت عصبانیت و نگرانی، آنها را ماساژ دهید. تنها پنج دقیقه ماساژ دست به شما در کاهش اضطراب کمک می‌کند.

کرم مورد علاقه‌ی خود را روی کف دست خود بمالید. مچ دستان خود را ماساژ داده و بین انگشتان خود را نیز فشار دهید. بعد مشت خود را بسته و آن را رها کنید. سپس مچ خود را بکشید.این کشش سبب کاهش استرس ناشی از فشردن صفحه کلید و یا چرخیدن در گوشی تلفن می‌شود.

۱۵. فشار دادن را امتحان کنید. زمانی که درگیر استرس هستید، آخرین چیزی که نیاز خواهید داشت فشار خواهد بود. ولی فشار دادن بر اساس یکی از مطالعات انجام شده سبب تسکین استرس می‌شود. از انگشتان خود برای پیدا کردن جایی که عضلات گردن به جمجمه‌ی شما وصل می شوند استفاده کنید و آن‌ها را به مدت ۱۵ ثانیه محکم فشار دهید تا تنش گردن شما تسکین پیدا کند.

۱۶. یک توپ تنیس را زیر پای خود بغلتانید. توپ فرزند خود را برای مدت یک دقیقه قرض کنید. می‌توانید از یک توپ گلف نیز استفاده کنید. توپ را به آرامی زیر قوس کمر خود بغلتانید و در نقاط دردناک فشار بیشتری وارد کنید.

۱۷. استرس خود را با یک توپ استرس کم کنید. اشکالی ندارد که بعضی وقت‌ها عصبانی باشید. استرس می‌تواند سبب انگیزش خشم شود و چیزی که خیلی اهمیت دارد این است که شما بر این احساس آتشین غلبه کنید. ممکن است وسوسه شوید که لپ تاپ خود را به طرف پنجره پرتاب کنید و یا اینکه در ترافیک داد بزنید. ولی بدانید که فشردن یک توپ استرس گزینه‌ی ایمن‌تر و ارزانتری است.

۱۸. آب سرد بر روی صورت خود بپاشید. به دستشویی بروید و شیر آب سرد را باز کنید. دست و صورت خود را با آب خنک کنید و کمی هم بر روی نقاط نبض خود بزنید. آب خنک تاثیر انرژی بخشی دارد. ولی اگر عصبانی باشید نیز سبب آرام شدن شما می‌شود.

۱۹. پوست سر خود را ماساژ دهید. آیا یکی از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید کشیدن موهای سرتان است؟ کشیدن موی سر یک تکنیک ماساژ درمانی است که به کاهش تنش سر و ریلکس شدن کمک می‌کند. موهای خود را به آرامی بکشید به طوری که احساس کنید پوست سرتان کمی به سمت بالا آمده است. بعد هم پوست سر خود را کمی ماساژ دهید.

۲۰. زمانی را برای تنهایی خود اختصاص دهید. شناور شدن در حمام آب داغ در کنار شمع گزینه‌ی خوبی است، ولی هر جای دیگری که در آن حس تنهایی داشته باشید نیز گزینه ی خوبی به شمار می‌رود. تنها چیزی که نیاز دارید پنج دقیقه تنها بودن است تا بتوانید خونسرد و آرام شوید.

۲۱. تنهایی آرامش را تمرین کنید. اگر اتاق خواب مشا آرام بخش نیست، ببینید کجا برای خواب بهتر است. زیر یک درخت بنشینید. اگر نمی توانید فرار کنید ببینید کجا به آرامش می‌رسید. ممکن است یک فنجان چای گیاهی معطر و یا یک گرمکن راحت به آرام شدن شما کمک کنید.

۲۲. زیر نور آفتاب بنشینید. آیا نیاز به داشتن یک چهره‌ی آفتابی‌تر دارید. شما می توانید دنبال کمی نور طبیعی باشید. نور طبیعی خورشید یا از پشت پنجره و یا در هوای آزاد می‌تواند نگران‌های شما را کم کند.

۲۳. از پنجره به بیرون زل بزنید. به خود اجازه دهید که هیچ کار دیگری به جز زل زدن به یک جا انجام ندهید. نگاه کردن به منظار طبیعی مانند درختان و پارک‌ها ریلکس‌ کننده‌تر از صفحه نمایش یک تکنولوژی است. ولی اگر طبیعت در نزدیکی شما نبود، تنها برای چندین دقیقه به بیرون زل بزنید.

۲۴. به اطراف خود نظم بدهید. اگر احساس به هم‌ریختگی دارید، شاید به این دلیل است که زیادی آشفته هستید. فایل‌های موجود بر روی دسکتاپ رایانه‌ی خود را منظم کنید. اگر سر کار نیستید، کمی تغییرات در فضای اطراف خود ایجاد کنید. ممکن است تنها مجبور باشید تخت خود را مرتب کنید.

۲۵. پاهای خود را بالا بگیرید. اگر تمام طول روز نشسته بودید، حالت یوگای گرفتن پا رو به بالا سبب برگرداندن حس تازگی به پاها می‌شود. اثرات احیاکنندگی این موضع به آرام شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.

۲۶. عضلات خود را بکشید. حتما نباید در یک جلسه‌ی ۹۰ دقیقه‌ای یوگا شرکت کنید تا بتوانید از مزایای کشش بدن بهره بگیرید. شما می‌توانید این کار را در هر جایی و یا حتی در حال حرکت انجام دهید.

۲۷. بالا بردن ضربان قلب. شلوغی‌های روزمره باعث حس خستگی و انفجار در شما می‌شود. به جریان انداختن خون و اندورفین سبب احیای نیروی شما برای انجام کارهایی که دارید می‌شود. شما می توانید حرکات کششی، پرشی و یا هر حرکتی را انجام دهید و یا اینکه حتی در سر جای خود پرش داشته باشید. حتی تمرین‌های ساده و بدون جهش نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند.

۲۸. قدم بزنید. به کافی شاپ بروید و خوراکی مورد علاقه‌ی خود را بخورید. برای از بین بردن احساس ترس و نگرانی به جاهای جدید بروید.

۲۹. آن را بنویس. انتقال احساسات بر روی برگه‌ی کاغذ سبب ایجاد خروجی برای ذهن شما می‌شود. شما می توانید بدهی‌ها، نگرانی‌های کاری و یا حتی مشکلاتی که با هم‌اتاقی و یا شریک زندگی خود دارید را به طور روزانه ثبت کنید. ادا کردن کلمات باعث می‌شود دیدگاه شما نسبت به زندگی عوض شود.

۳۰. به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش کنید. مطمئنا یک پلی لیست از آهنگ‌های مورد علاقه دارید. گوش دادن به موسیقی مزایای ریلکس شدن زیادی را به دنبال دارد. و اگر موجب آزار و اذیت دیگران نمی‌شوید، همراه با آن بخوانید. شما می‌دانید که این کار چقدر لذت بخش است.

۳۱. کمی حرکات موزون انجام دهید.  رقصیدن سبب جریان خون شده و جریان اکسیژن را به خون شما می‌رساند.

۳۲. جدول حل کنید. بازی‌های ذهنی که نیازمند تمرکز هستند سبب آرام شدن ذهن می شوند.

۳۳. گل‌ها را بو کنید. بایستید و گل‌ها را بو بکشید. یک گلدان گل تازه از گل‌های مورد عاقه‌ی خود در محل کار و یا اتاق نشیمن قرار دهید و هر وقت درگیر استرس بودید آن‌ها را بو بکشید.

۳۴. عطر درمانی را امتحان کنید. ریختن چند قطره عطر لاوندر، کندر و یا کی دیگر از روغن‌ها را در یک اسانس سوز بریزید. و یا چند قطره از آن را با یک روغن دیگر مانند جوجوبا مخلوط کرده و بر روی دستان خود بمالید و آن را تنفس کنید. این بوهای التیام‌بخش به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را به بیرون برانید. این کار به وسیله‌ی تحریک گیرنده های بینی که به بخشی از مغز که مسئولیت احساسات را بر عهده دارد صورت می‌گیرد.

۳۵. مرکبات را بو بکشید. بوی پرتقال‌های شیرین به کاهش علایم اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. بنشینید و یک پرتقال خوشمزه‌ی آبدار را پوست بگیرید و آرامش بگیرید.

۳۶. قهوه دم کنید. بوی قهوه می‌تواند سبب ایجاد حس خوبی در شما شود.البته در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید چون ممکن است نتیجه‌ی عکس داشته باشد.

۳۷. زمانی را با حیوان خانگی خود بگذرانید. زمانی را صرف گذراندن با حیوان خانگی خود کنید. حیوانات خانگی سبب افزایش اعتماد به نفس می شوند.

۳۸. خندیدن. چند ویدئو از یوتیوب دانلود کنید. هیچ چیزی به اندازه‌ی خندیدن حال شما را خوب نمی‌کند. حتی علم نیز ثابت کرده است که خنده بهترین دارو است.

۳۹. با یک دوست صحبت کنید. صحبت کردن درباره‌ی احساسات با یک دوست نزدیک باعث می‌شود تا ذهن شما راحت شود و بفهمید که یک نفر وجود دارد که به شما اهمیت می‌دهد. اگر زمان کمی دارید، به ارسال پیام و تکست دادن اکتفا کنید.

۴۰. زمانی را برای بیرون رفتن برنامه‌ریزی کنید. موج‌های خروشان، ماسه‌های داغ، یک نسیم آرام که به موهای شما می خورد. حداقل تصویر آن‌ هم حس زیبایی به شما می‌دهد. مرخصی بگیرید و به سفر بروید. بخشی از لذت آن برنامه‌ریزی برای سفر است. هم‌چنین، فرار از کار به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای دوران سخت را داشته باشید.

اگر هیچ یک از این راه‌حل‌ها مناسب نبود، همیشه می توانید با صرف مدت زمان ۵ دقیقه راه حل مناسب خود را پیدا کنید ولی بدانید که نمی‌توانید همیشه با استرس زندگی کنید پس برنامه‌ریزی کنید و مدت زمانی نیز برای روحیه‌ی خود اختصاص دهید. شما می توانید ۳۰ دقیقه برای رفتن به باشگاه وقت بگذارید و یا هر کار دیگری که موجب خوشحالی و از بین رفتن استرس شود.